Oser Dire Non | Un Guide pour enfin Refuser

« Heureux et libre est celui qui ose dire non, » Peter de Genestet. Voilà, en une phrase, la vision de cet article. Tout accepter, c’est vivre pour les autres. Progressivement, chaque proposition, chaque invitation nous met face à un malaise grandissant. D’un côté, la fatigue et l’envie de dire non. De l’autre, cette peur envahissante de déplaire, de vexer ou d’être jugée. Oser dire non, c’est oser vivre pour soi. Apprendre à refuser, c’est affirmer ses valeurs et son identité. Décliner les demandes déplaisantes, c’est s’autoriser à choisir les projets qui nous font vibrer. Pourtant, savoir dire non n’est pas si simple. Dans cet article, apprenez à affirmer vos refus et à mener une communication constructive.

L’importance de savoir dire non

Tout accepter : une voie directe vers l’épuisement et la perte de sens

Oser dire non est essentiel pour votre épanouissement personnel et professionnel. Vous le savez.

Souvenez-vous… Cette soirée où vous vous êtes écroulée dans votre lit, exténuée. Une fois de plus, vous n’avez pas réussi à refuser de garder les enfants de votre amie. Parfois, c’est un déménagement. D’autres fois, c’est une soirée à laquelle vous n’avez absolument pas envie de vous rendre. Vous avez tellement d’engagements sur les bras, que ne savez plus comment gérer votre stress.

Souvenez-vous, aussi, de ce client abusif. Non seulement vous travaillez pour des valeurs contraires aux vôtres. Mais, en plus, il devient votre patron tyrannique, vous demandant toujours plus de tâches non payées.

C’est toujours le même scénario. On se tourne vers vous, la bonne poire, sachant que vous n’aurez pas la force de refuser. On vous fait les yeux doux, quelques compliments… et vous voilà embarquée dans un projet incongru, épuisant. Peur de déplaire, peur du jugement, envie de faire plaisir pour ne pas finir abandonnée.

Peu à peu, vous accumulez frustration, colère et fatigue.

Savoir dire non pour enfin vivre : 5 avantages de dire non

Au fond, vous savez que vous devriez refuser. Mais vous laissez couler… J’aimerais vous faire prendre conscience d’un fait : tout accepter, c’est passer à côté de sa vie. Car vous dites oui à tout le monde, sauf à vous-même.

Alors, pourquoi dire non ?

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• Pour vivre VOTRE vie. Pas celle des autres. Arrêtez d’exister pour les autres, de reporter les projets qui vous tiennent à cœur. Concentrez-vous, pour une fois, sur votre bien-être.
• Pour avoir une vie professionnelle alignée à vos convictions. Dans une quête de sens, dire non est essentiel. Vous avez des valeurs ? Vous voulez défendre une cause ? Alors refusez les clients et missions qui ne vous correspondent pas ! Dénoncez les conditions de travail abusives. Bref : fixez des limites et osez l’épanouissement professionnel.
• Pour améliorer vos relations. Refuser certaines invitations, c’est choisir uniquement celles qui vous plaisent. Ainsi, vous serez plus joyeuse, plus agréable, plus disponible lors de vos activités. Votre entourage vous en sera reconnaissant !
• Éviter les engagements non souhaités. Apprendre à refuser, c’est se libérer du poids des obligations que l’on s’impose par peur de décevoir.
• Améliorer la confiance en soi. S’affirmer et exprimer ses besoins booste l’estime de soi et renforce la confiance en ses propres choix.
• Réduire le stress et l’anxiété. En vous libérant du poids des « oui » forcés, vous réduisez considérablement votre niveau de stress et d’anxiété.

Avoir la force de dire non, pour savoir pleinement dire oui ! Vous pourrez enfin choisir votre vie, vos projets. Et vous donner à fond pour ce qui vous enthousiasme !

Gagner en confiance pour oser dire non

Pourquoi est-il difficile de dire non ?

Pourquoi dire non est-il si difficile ? Voilà une question légitime.

• Le plus souvent, on ne sait pas comment refuser parce qu’on a peur. Peur de déplaire, peur du jugement, peur de vexer la personne, etc. On a l’impression que dire non une fois, c’est dire non toujours. On pense que décliner une invitation, c’est s’exposer à ne plus jamais être invitée. À finir seule.
• On peut également ne pas oser décliner une demande parce qu’on se relègue constamment au second plan. On a tellement l’habitude de tout faire pour les autres, qu’on s’oublie. On essaye de deviner les besoins des autres, sans même penser aux nôtres.

Ces deux difficultés ont une même origine : un manque d’estime et de confiance en soi. À cause de cela, on culpabilise dès qu’on ose dire non. Soit parce qu’on pense ne pas mériter de combler ses propres besoins. Soit parce qu’on a peur des conséquences.

Je voudrais vous dire une certitude que j’ai construite au fil des années…

S’imposer, c’est déplaire à certains, c’est vrai. Mais s’affirmer permet avant tout d’être aimé pour qui on est. Je vous rassure : votre entourage ne va pas partir en courant ou vous détester parce que vous arrêtez de dire oui à tout et n’importe quoi. Ou alors c’est qu’ils ne méritaient pas votre affection… Souvent, ils feront preuve de compréhension. De plus, combler vos besoins fera de vous une personne plus épanouie, plus joyeuse. Cela sera bien plus agréable pour votre entourage qu’un zombie exténué.

Un refus mal affirmé n’est pas un refus

Un refus hésitant, à moitié formulé ou noyé sous une montagne d’excuse n’est pas un vrai refus. On laisse à l’autre le pouvoir de négocier, de décider à notre place.

Voilà quelques exemples de refus qui ne sont pas efficaces.

• Refuser avec un air interrogateur, incertain. Cela laisse la porte ouverte à la négociation, aux supplications.
• S’excuser à outrance ou tenter de se justifier. Cela suggère que vous êtes dans l’erreur et que vous êtes redevable envers la personne. Ce n’est pas le cas !
• Ne pas donner de réponse jusqu’à ce que l’interlocuteur laisse tomber. C’est particulièrement facile à faire par message…

Dans ces situations, vous perdez de l’énergie, vous faites perdre du temps à la personne en face de vous et vous donnez éventuellement de faux espoirs. D’expérience, je peux vous dire que ça ne sert à rien ! C’est encore plus inconfortable de laisser planer le doute, que de dire un non ferme, définitif et affirmé.

Moralité : gagnez confiance en vous pour affirmer votre « non » clairement et définitivement.

Quelques astuces pour s’affirmer et gagner confiance en soi

Avant d’oser dire non, il va vous falloir gagner confiance en vous !

• Le yoga est extrêmement efficace pour reprendre confiance en soi. D’abord parce que les postures stables indiquent au cerveau que vous êtes en position de puissance ! Ensuite parce que la méditation et le calme des asanas permettent d’apaiser l’esprit. Loin de vos pensées culpabilisantes et dégradantes, vous créez une nouvelle force intérieure.
• Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent et vous encouragent quoiqu’il arrive.
• Soyez votre premier fan ! Félicitez-vous à chaque réussite, aussi petite soit-elle. Faites preuve de bienveillance envers vous-même. Soyez votre propre pilier.
• Prenez soin de vous pour réaliser, petit à petit, que vous en valez la peine. Accordez-vous une séance de sport agréable. Profitez d’un automassage ou d’un bain chaud. Autorisez-vous une sieste quand vous êtes fatiguée. Bref : chouchoutez votre corps et votre esprit. Donnez-vous l’importance que vous méritez.

Un exercice d’écriture pour gagner en estime de soi

Confiance en soi et estime de soi sont très différentes.

• La confiance en soi est le fait de savoir que vous avez les compétences ou la force pour faire face à une situation donnée. On peut être confiant lors d’une partie d’échecs, mais perdre les pédales devant une classe de 25 personnes. Cela dépend de vos capacités personnelles et l’image que vous en avez.
• L’estime de soi est le fait de s’accorder de la valeur, de penser mériter des attentions positives.

Je vous propose un exercice très puissant pour vous rendre compte de votre valeur. Il s’agit de prendre une heure pour lister vos accomplissements. Écrivez ce pour quoi vous êtes fière de vous. Ce que vous avez réussi dans votre vie. Pensez aux actions pour lesquelles on vous a remerciée, félicitée. Pensez à l’impact que vous avez eu sur votre entourage. Vous voyez : vous êtes importante, vous êtes utile, d’une manière ou d’une autre.

Faites de cet exercice une habitude quotidienne. Chaque soir, pensez à votre journée et listez un minimum de 3 faits pour lesquels vous êtes fière de vous. Ça peut être de tous petits actes, comme de plus importants. Un mot d’ordre : félicitez-vous.

Savoir quand refuser poliment

Avant d’oser dire non, il faut savoir identifier les situations qui le demandent.

La méditation pour trouver le calme intérieur

La méditation est un merveilleux outil pour mieux vous connaitre. Il s’agit de vous poser 5, 10 ou 20 minutes, calmement, et de concentrer toute votre attention sur une seule chose. Cela peut être les paroles d’un professeur – dans le cadre d’une méditation guidée, votre propre respiration, ou encore la visualisation des vagues régulières dans votre esprit. Cette pratique apaise immédiatement l’esprit, permet de faire décanter ses pensées.

Progressivement, vous réussirez à laisser de la place aux pensées positives, et vous détacher des pensées négatives. Surtout, vous apprendrez à mieux vous connaitre. Vous décèlerez les signaux discrets de vos émotions et découvrirez une nouvelle faculté : l’intuition. Ainsi, vous saurez de mieux en mieux identifier les moments où dire non est le mieux pour vous.

Un exercice d’écriture pour identifier les situations à refuser

Prenez un papier, un stylo et écrivez tout ce que vous faites actuellement pour les autres. Identifiez les situations qui vous déplaisent ou vous fatiguent. Notez pourquoi cela ne vous convient plus de faire le repas tous les soirs, passer des heures à aider votre amie à déménager ou encore sortir avec ces connaissances qui vous mettent inconfortable. Prenez conscience de toutes ces situations désagréables, que vous acceptez pour faire plaisir aux autres. Que vous continuez par peur du jugement ou de la solitude. Prenez l’engagement ferme de ne plus accepter ces circonstances !

Une méthode pour apprendre à dire non : la communication non violente

Comment dire non sans se sentir coupable

Oser dire non, c’est donner une réponse affirmée, polie, mais définitive. Pour refuser poliment, vous pouvez mettre en place les conseils suivants.

• Proposer une alternative. Plutôt que d’annuler une invitation à cause de la fatigue, suggérez de simplement reporter.
• Remercier. Que ce soit une demande de service ou une invitation, vous pouvez remercier votre interlocuteur. En effet, ce type de requête démontre qu’il a pensé à vous, qu’il vous apprécie, qu’il vous fait confiance, etc.
• Expliquer vos ressentis, besoins et contraintes de manière authentique et transparente. Comprenant la source de votre refus, votre interlocuteur ne pourra pas se vexer. Attention cependant : vous n’êtes pas obligée de vous justifier. Faites-le si cela vous semble approprié, ou que vous déclinez la proposition d’une personne qui vous est chère.
• Apprenez à utiliser des phrases simples et directes : « je suis désolé(e), mais je ne peux pas » ou « je n’ai pas le temps pour cela en ce moment » sont des formules efficaces et respectueuses.
• Évitez les excuses ou les justifications inutiles. Plus vous vous justifiez, plus vous donnez l’impression d’être redevable d’une explication.
• Recadrez la notion de dire non. Plutôt que de le voir comme un acte négatif, considérez le « non » comme un « oui » à vous-même, à vos besoins et à vos aspirations.

Ce dernier point est justement l’objet de la méthode que je souhaite vous présenter : la communication non violente.

Exemples de situations où il est difficile de dire non

• Au travail : refuser une tâche supplémentaire alors que vous êtes déjà débordé·e, dire non à une promotion qui ne correspond pas à vos aspirations, contester une décision qui vous semble injuste.

• Dans les relations amoureuses : refuser une sortie qui ne vous tente pas, exprimer un besoin différent de celui de votre partenaire, poser des limites sur le temps que vous passez ensemble.

• Avec les amis et la famille : décliner une invitation à une soirée, refuser de prêter de l’argent, dire non à une demande de service qui vous met mal à l’aise.

Faire une demande en CNV (communication non violente)

La communication non violente est une méthode d’introspection et de communication. Elle vise à créer et maintenir des relations enrichissantes, tout en restant en accord avec ses valeurs personnelles et en honorant ses propres besoins.

L’une des bases de la CNV consiste en effet à prendre conscience de ses besoins et chercher à les combler au mieux. Cette méthode relationnelle permet d’apprendre à dire non poliment, sans se justifier et en s’affirmant.

Une demande en CNV se divise en 4 grandes étapes.

1. J’ai remarqué que… [Exposition des faits de manière objective et spécifique].
2. Dans ces situations, je me sens… [Description de vos émotions et sentiments].
3. J’ai besoin de… [Affirmation de vos besoins].
4. Je te propose de… [Formulation d’une demande claire pour combler vos besoins].

Imaginons par exemple que votre conjoint vous demande de laver la cuisine. Vous pouvez utiliser la CNV pour refuser poliment. « Cette semaine, j’ai fait quatre fois la vaisselle et passé le balai. Cela m’a pris 2 h. J’ai remarqué que tu as simplement lavé les vitres, en 20 minutes. Dans ces situations, je me sens en colère, car je ressens un déséquilibre. J’ai besoin de justice dans la répartition des tâches ménagères. Je te propose de revoir notre planning de répartition afin de trouver un bon compromis. »

Face à une exposition honnête et sincère de vos sentiments et besoins, votre interlocuteur a tendance à se montrer compréhensif, empathique.

Oser dire non progressivement

Au premier abord, la CNV semble scriptée, peu naturelle. Comment concilier ce scénario étrange avec une parfaite sincérité ? Ma réponse risque de ne pas vous plaire : la pratique. Utilisez cette méthode, jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle. Essayez d’abord de formuler des petites demandes, auprès de votre entourage proche. Puis osez dire non à des invitations. Appliquez ensuite les étapes de communication avec des collègues, ou sur des demandes plus importantes.

Bref : appropriez-vous la CNV, osez refuser de plus en plus et gagnez progressivement confiance en vous.

Voilà quelques bonnes pratiques pour vos premiers essais.

• Entrainez-vous à refuser lorsque vous êtes seule. Pratiquez à voix haute pour travailler le ton et la posture. Apprenez à parler ni trop fort, ni trop bas. Vous devez être entendue, sans être agressive.
• Exprimez-vous toujours en « je ». Vous pouvez parler de votre expérience, vos ressentis. Pas de ceux des autres.
• Commencez par vous affirmer dans des situations sans enjeux ni conséquences. Refusez de reprendre du dessert par exemple.

Identifier ses besoins pour bien utiliser la CNV

Même sans suivre les étapes scriptées de la CNV, vous pouvez appliquer cette méthode relationnelle. Commencez tout simplement par réfléchir à comment vous vous sentez. Identifiez les besoins qui ne sont pas comblés lorsque vous éprouvez une émotion difficile.

Peu à peu, laissez de la place à vos émotions, vos besoins. Reconnaissez leur importance. Affirmez-les, à vous-mêmes, puis aux autres.

Bientôt, vos émotions seront des signaux d’alarme. Elles vous indiqueront, sans prendre le dessus sur votre calme, que vous devez oser dire non. La joie et l’enthousiasme reflètent une valeur profondément comblée. La tristesse ou la colère alertent, au contraire, d’un besoin qui n’est pas assez nourri ou qui a été contrarié.

Pour apprendre à mieux vous connaitre, n’hésitez pas à vous référer à cette liste des besoins.

Vous savez maintenant comment décliner une proposition qui ne vous convient pas ! Votre mission, si vous l’acceptez : oser dire non. Commencez enfin à vous respecter, à honorer vos besoins et à écouter vos émotions. Ainsi, vous profiterez pleinement de chaque « oui ». À la clé : un quotidien épanoui et une vie professionnelle alignée avec vos valeurs. Alors, prête à affirmer votre refus ?

Cet article a été rédigé par Bérénice Bieuville, d’Envol de Yogi ! Sur ce site, j’aide les indépendants à trouver le bien-être et s’épanouir pleinement. Gestion du stress, confiance en soi, organisation, énergie… Devenez votre priorité et votre business fleurira.